Os lados e o abdômen costumam causar queixas - esta zona adquire um volume desnecessário à menor violação da dieta.
Eles tentam se livrar das camadas de gordura nesses locais, pois prejudicam a aparência, causam grande desconforto e atrapalham o uso de roupas justas. A dieta por si só não é suficiente para remover os lipídios. Exercícios e atividades físicas são necessários para perder peso no abdômen e nas laterais. O treinamento constante ajudará não apenas a melhorar sua aparência, mas também a lidar com problemas de saúde. Além disso, exercícios para emagrecer o abdômen e os lados ajudarão a corrigir rapidamente a área do problema, mas não são uma solução independente.
O combate ao excesso de peso ajuda a livrar-se de muitos complexos psicológicos. A qualidade de vida em pessoas com peso normal é significativamente maior.
Informação util
Na maioria das vezes, devemos o tecido adiposo ali acumulado à frouxidão do abdômen e das coxas. Muito menos frequentemente, esse fenômeno é devido à flacidez muscular e perda do tom da pele (esta situação é mais frequentemente observada após o parto). Em alguns casos, as duas causas são combinadas (gordura e flacidez). O exercício é apenas uma das medidas para estreitar a área problemática. Querendo perder peso, você terá que prestar atenção à nutrição dietética sem falta. Massagens e envolvimentos corporais são medidas adicionais.
Programação
É importante lembrar que o treinamento de força constrói bem os músculos, mas queima a gordura devagar. As cargas cardiovasculares, ao contrário, têm um efeito geral no corpo, devido ao qual queimam ativamente a camada de gordura (o oxigênio é uma espécie de catalisador desse processo). Assim, os exercícios que visam perder peso no abdômen e nas laterais devem ser diversos. Como um treino cardiovascular, você pode praticar corrida matinal. Se não for possível treinar ao ar livre, uma esteira rolante virá em seu socorro (você pode usar outro equipamento cardiovascular - um orbitrek, uma bicicleta ergométrica). Uma boa carga é criada treinando com uma corda de pular ou com um arco. Os melhores resultados são obtidos com o treinamento intervalado, onde 2-4 minutos de trabalho em ritmo normal se alternam com um minuto de atividade intensa.
Ao compilar uma série de exercícios de força, é importante lembrar que os músculos se adaptam rapidamente a uma determinada carga, portanto, repetindo a mesma série de exercícios no dia a dia, você não obterá resultados perceptíveis (recomenda-se alternar programas) . Além disso, você não deve se debruçar apenas sobre os exercícios que atuam em um grupo muscular específico - é recomendável realizar exercícios gerais de força que aceleram o metabolismo. Esses exercícios podem ser incluídos no complexo geral, ou você pode prestar atenção neles separadamente. E lembre-se que não só os exercícios com pesos são chamados de exercícios de força, mas também o bombeamento banal da imprensa.
Esquema de treinamento
Os especialistas acreditam que o treinamento diário de força é desnecessário. Para perder peso mais rápido em áreas problemáticas, faz sentido aderir a este esquema: dias nº 1, nº 4 - treinamento de força, dias nº 2, nº 5 - cardio, dias nº 3, nº 6, não 7 - descanso. Este é um esquema médio, você pode obter recomendações mais precisas de seu treinador.
Antes de iniciar um programa de perda de peso, é recomendável fazer medições e pesar-se. Também não custa manter um diário, inserindo dados sobre nutrição e exercícios nele. Isso permitirá que você ajuste o programa, aumentando sua eficácia. Você não deve esperar um resultado instantâneo - o estômago e as laterais não se contraem imediatamente.
Exercícios de força
Execute cada movimento pelo menos 8 a 10 vezes. Gradualmente, traga o número de repetições para 20-30 vezes. Diversas abordagens são recomendadas. Antes de se exercitar, massageie o corpo e, ao terminar, faça um alongamento.
Deite-se de costas, dobre ligeiramente os joelhos, pressione os pés no chão. Abra os braços para os lados. Lentamente, puxe os joelhos em direção ao peito (ao expirar), dobrando mais as pernas e levantando a pélvis do chão e, em seguida, volte ao PI (não coloque os pés no chão).
Repita o exercício anterior, mas agora aumente a amplitude - no ponto final do movimento, os joelhos devem estar acima do rosto.
Deitado no chão, cruze as pernas como na posição de lótus (joelhos para os lados, tornozelos cruzados). Pressione as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Levante os ombros do chão.
Repita o exercício anterior, mas mude a posição das pernas - dobre-as na altura dos joelhos e coloque os pés no chão (nesta posição, outro grupo de músculos está sendo trabalhado).
Deite-se de lado. Estique a mão que ficou embaixo à sua frente e coloque a palma na nuca. Tente levantar a parte superior do corpo e uma perna ao mesmo tempo. Se o movimento for fácil, torne-o mais difícil - alcance o cotovelo e levante as duas pernas (movimento contrário). Voltando ao SP, não coloque os pés no chão. Trabalhe os dois lados. Para iniciantes, este exercício pode parecer difícil, por isso é recomendado começar com a opção fácil.
SP é igual, mude um pouco o exercício. Agora, levantando as pernas do chão, dobre os joelhos e estique o cotovelo na direção deles (a trajetória do movimento muda um pouco, respectivamente, outros músculos entram no trabalho).
Deitado de costas, coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Abaixe as pernas dobradas na altura dos joelhos para um lado. Levante a parte superior das costas do chão (peito para cima). Trabalhe os dois lados.
Deite-se de bruços. Estique os braços para frente. Levante apenas a parte superior da caixa primeiro. Após uma série de repetições, comece a levantar apenas a parte inferior. Depois de completar algumas repetições, comece a levantar a parte superior e a inferior ao mesmo tempo. Depois disso, trabalhe na diagonal - levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda e vice-versa. Concluindo, levante o "topo" e o "fundo" ao mesmo tempo e segure a tensão muscular por 15-30 segundos (repita 2 a 3 vezes). Lembre-se de descansar entre os exercícios (30 segundos são suficientes). Não pense que os movimentos acima são projetados apenas para as costas - eles trabalham perfeitamente os músculos abdominais, forçando-os a manter a tensão (a vantagem é que os músculos são tensionados de forma diferente do que com carga direta).
Levante-se, curve-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão. Puxe o estômago para cima e endireite as costas. Fique assim por alguns segundos, segurando a tensão muscular. Mantendo essa posição, comece a "andar" no lugar, dobrando e dobrando os joelhos.
SP é o mesmo. Movendo as mãos alternadamente ("caminhar" com elas), gradualmente assuma a posição do corpo como nas flexões a partir do chão. Em seguida, inicie o movimento reverso e retorne ao PI.
Testemunhos
Os exercícios de força para perder peso no abdômen e nas laterais são muito eficazes - só é importante fazê-los regularmente, e não de vez em quando. Não se esqueça da carga cardiovascular - ela acelera significativamente o processo de perda de peso.